老人锻炼想要达到效果 必须坚持五个原则(2)

www.hnjkw.net 2015-07-03 09:43 作者:李众利 王振虎  来源:生命时报 

  三是关节锻炼:如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。睡前平躺,伸直双腿,轮流抬起,每次抬腿时保持3~5秒,每组15~20个,做2~3组,可以锻炼股四头肌。小燕飞法,俯卧,双手放到背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持3~5秒,再休息3~5秒,每组15~20个,做2~3组,可以锻炼腰背肌。

  老人运动五大原则

  王振虎提醒说,老年人锻炼并不能随心所欲,必须遵循5个原则。

  1.合理安排运动量。运动负荷是否合适,应以自己的感觉为准。如果锻炼后睡眠正常、食欲良好、情绪愉快,说明运动量基本合适。运动时,有些微喘,但不至于累得说不出一句完整的话,也不会轻松到能唱歌,就是比较适宜的强度。运动后测一下心率,应达到“170-年龄”的标准。

  2.选好运动时间。运动最好安排在饭前或饭后40~60分钟进行,每次不超过一小时,每周坚持4次以上,最好选在能晒到太阳又不会很热的时段。大风、暴雨、雾霾、酷热、严寒等恶劣天气不宜锻炼。患有心血管疾病的人尽量避免晨练,以免诱发不良后果。

  3.运动前做好热身。解放军第二五二医院骨科主治医师于洋说,运动前可通过原地踏步、抬膝为腿部热身;转身、举臂绕圈可为胸部和肩部热身。热身运动要持续5~10分钟才有效。扭脖子、扭腰不是科学的热身方式,可能扭伤颈部、导致椎间盘突出等。

  4.运动方式多样化。国外老年人的运动方式较为多样,高尔夫球、沙壶球等都比较普及,趣味性较强。国外很多社区设有专门的老年运动中心,配有专业的老年运动训练师,因此,他们的运动方式更加个体化和多样化。尽管我国尚不能达到这样的水平,但老人们也要尽量选择多种运动方式,比如周一去游泳、周二骑单车、周三跳广场舞等,合理安排。

  5.量力而“动”。对65岁以上、平时身体素质不太好或有心脑血管疾病的老人来说,散步能起到一定的健身效果,但最好走1公里以上,保持每分钟90~100步的速度。散步场所以塑胶操场和草地最好,公园和小区次之。糖尿病患者切忌走石子路,以免导致脚部并发症或加重糖尿病足的病情。严重心脏病患者可在家做些肌肉训练,比如身体直立,单手扶在椅背或墙上,脚后跟抬起、放下,重复30~50次,每天做3~4组。王振虎特别提醒,膝关节退行性改变是我国老年人普遍存在的问题,爬山、太极拳、快跑等运动都会导致雪上加霜,这部分老人最好选择游泳。

(责任编辑:梁方亮)

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