老人锻炼想要达到效果必须坚持五个原则(2)_老人生活

老人锻炼想要达到效果必须坚持五个原则(2)

www.hnjkw.net　2015-07-03 09:43　作者：李众利王振虎　来源：生命时报　次

　　三是关节锻炼：如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。睡前平躺，伸直双腿，轮流抬起，每次抬腿时保持3~5秒，每组15~20个，做2~3组，可以锻炼股四头肌。小燕飞法，俯卧，双手放到背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持3~5秒，再休息3~5秒，每组15~20个，做2~3组，可以锻炼腰背肌。

　　老人运动五大原则

　　王振虎提醒说，老年人锻炼并不能随心所欲，必须遵循5个原则。

　　1.合理安排运动量。运动负荷是否合适，应以自己的感觉为准。如果锻炼后睡眠正常、食欲良好、情绪愉快，说明运动量基本合适。运动时，有些微喘，但不至于累得说不出一句完整的话，也不会轻松到能唱歌，就是比较适宜的强度。运动后测一下心率，应达到“170-年龄”的标准。

　　2.选好运动时间。运动最好安排在饭前或饭后40~60分钟进行，每次不超过一小时，每周坚持4次以上，最好选在能晒到太阳又不会很热的时段。大风、暴雨、雾霾、酷热、严寒等恶劣天气不宜锻炼。患有心血管疾病的人尽量避免晨练，以免诱发不良后果。

　　3.运动前做好热身。解放军第二五二医院骨科主治医师于洋说，运动前可通过原地踏步、抬膝为腿部热身；转身、举臂绕圈可为胸部和肩部热身。热身运动要持续5~10分钟才有效。扭脖子、扭腰不是科学的热身方式，可能扭伤颈部、导致椎间盘突出等。

　　4.运动方式多样化。国外老年人的运动方式较为多样，高尔夫球、沙壶球等都比较普及，趣味性较强。国外很多社区设有专门的老年运动中心，配有专业的老年运动训练师，因此，他们的运动方式更加个体化和多样化。尽管我国尚不能达到这样的水平，但老人们也要尽量选择多种运动方式，比如周一去游泳、周二骑单车、周三跳广场舞等，合理安排。

　　5.量力而“动”。对65岁以上、平时身体素质不太好或有心脑血管疾病的老人来说，散步能起到一定的健身效果，但最好走1公里以上，保持每分钟90~100步的速度。散步场所以塑胶操场和草地最好，公园和小区次之。糖尿病患者切忌走石子路，以免导致脚部并发症或加重糖尿病足的病情。严重心脏病患者可在家做些肌肉训练，比如身体直立，单手扶在椅背或墙上，脚后跟抬起、放下，重复30~50次，每天做3~4组。王振虎特别提醒，膝关节退行性改变是我国老年人普遍存在的问题，爬山、太极拳、快跑等运动都会导致雪上加霜，这部分老人最好选择游泳。

(责任编辑：梁方亮)

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