老人锻炼想要达到效果 必须坚持五个原则

www.hnjkw.net 2015-07-03 09:43 作者:李众利 王振虎  来源:生命时报 

  导读:说到坚持锻炼,老人的积极性远比年轻人高得多。国家卫生计生委发布的《中国家庭发展报告2015》显示,55岁以上人群每天平均锻炼时间达28.3分钟,高于总体20分钟的平均值。但是,时间长并不等于效果好,解放军第二五二医院关节外科主任王振虎教授指出,我国老人锻炼其实很不到位。

  时间长不等于效果好

  6月27日,北京的PM2.5指数超过200,但这并没有影响到老人锻炼的热情。下午6点半左右,朝阳区红领巾公园里已人声鼎沸。跳广场舞的老人有3组;很多老人结伴在湖边散步、挥臂快走;几块隔开的广场、空地上,还有不少老人在抽陀螺、打太极。

  67岁的郭志良就住在公园附近,退休前是北京汽车制造厂的流水线工人。“上班那会儿有吃有住就够了,现在生活不愁,空闲时间多了,每天晚上过来练练,增强体质,还能跟老伙伴聊聊天,挺好的。”在跟记者交谈时,老郭手里抽陀螺的鞭子一刻也没停下来。

  精神矍铄的王锋老人陪着老伴正在湖边散步。他告诉记者,老伴3年前因小中风入院治疗,后来身体就一直不太好。为了让她尽快恢复,除了雨雪天气外,俩人坚持每天出来遛弯。“虽然运动量不太大,但我觉得动一动应该有效果吧。”

  老年人锻炼积极性高并不是近几年才出现的情况。国家体育总局发布的《2007年中国城乡居民参加体育锻炼现状调查公报》就显示,达到“经常参加体育锻炼”标准的老人比例较高。但在王振虎看来,我国老人锻炼的效果并不算好,主要存在以下问题:

  第一,锻炼强度不够。多数老人以单纯散步为主要运动方式,运动后心率达不到“170-年龄”的标准(如70岁老人应达到100次/分),身体得不到全面锻炼,导致我国老年人骨质疏松心血管疾病的发病率居高不下。

  第二,不重视力量训练。多数老人忽视了能够增加身体灵活性和心肺功能的力量训练,比如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。

  第三,锻炼方式不科学。公园里常能见到老人抽陀螺、快跑等,健身房里偶尔也能见到老人骑动感单车,这些锻炼方式并不适合部分特定疾病人群。抽陀螺需要瞬间的爆发力,容易损伤肩袖组织;动感单车、快跑、爬山会加剧关节软骨磨损;跳高、球类运动可能增加骨折风险;打网球会增加罹患网球肘(即肱骨外上髁炎)的风险。

  游泳、骑车最适合老人

  2011年,美国国立卫生研究院启动了一项“为生命而运动”的中老年人健身运动项目,旨在为老人提供运动所需的各种器械和专业指导。在我国,国家卫生计生委疾病控制局发布的《中国成人身体活动指南》则推荐,老年人应多在日常生活中锻炼身体,比如园艺、旅游、家务劳动等,讲究积累和长期坚持的健康效应。不过,解放军总医院骨科专科医院运动医学中心主任李众利教授建议,为了更好地达到锻炼效果,老人可以按照以下推荐,合理调整自己的锻炼项目。

  全身性的有氧运动中,游泳和慢速骑自行车为优选,其不仅能增加全身各关节的灵活性,还能放松肌肉、增加肌肉容积,对控制血糖也有好处。有氧运动还能增强股四头肌的肌力,对膝关节有良好的保护作用。其他全身性有氧运动还有:1.广场舞,运动强度能满足多数老年人的需要,有助降低血糖、血压、血脂,改善心肺功能,还能调整心情,适合65岁以下身体相对健康的老年人;2.广播体操、太极拳,可以增强身体灵活性和柔韧性,但不适宜患有膝关节退行性病变的老人;3.门球等精细运动,能刺激神经系统,延缓大脑衰老。

  此外,老人还要有针对性地进行身体局部训练。

  一是肌肉力量锻炼:如仰卧起坐、平板支撑、拉伸弹力带等。许多老人对上述运动望而却步,认为只有年轻人才做得到。然而,肌肉量决定生活质量。研究表明,50岁后肌肉量每年下降1%~2%,70岁后下降约40%。肌肉容积变小、力量不足,导致身体协调性变差,更容易跌倒骨折。老人可以循序渐进,从举杠铃(装满水的矿泉水瓶也可以)、做半蹲开始。65岁以上的老人做力量训练前,最好到正规医院运动医学科咨询。

  二是大脑灵活性锻炼:除了门球、乒乓球外,手指操等双手精细运动也不错。简单的手指操是:双手握拳,从小指开始逐渐将手指用力伸开,再从小指开始依次内收握拳。身体状况不佳的老年女性可以做些手工活,如织毛衣、十字绣等,还可以把混在一起的绿豆、红豆、黑豆分别拣出来,都有助于增强大脑功能,延缓神经衰老。

(责任编辑:梁方亮)

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