老年人选择运动项目的原则和禁忌

2011-04-18 作者:网络  来源:全民健康网 浏览次数:

  老人开始参加体育锻炼时,应选择适宜的运动项目和遵循科学的锻炼原则。

  健康监护——首先是运动量要适宜。运动量由运动强度和运动时间两个因素构成。衡量运动强度的指标可采用简易的心率测定方法:每次锻炼前后先测1分钟的 脉搏数,一般身体健康而无锻炼基础的老人,运动后的最高心率不要超过180减年龄,一个65岁老人运动后最高心率应在115次/分左右,且在1小时内能恢 复正常。这样的心率数说明了老年人身体中氧的需要量与消耗之间的平衡,也是老年人最理想、最合适的运动强度。

  锻炼项目——没有锻炼习惯的老年人宜从小运动量开始,选练项目首先要考虑提高锻炼兴趣,养成锻炼习惯,以便能长期坚持下去。对无锻炼基础的老人,可从 简便易学、收效较快的健身步行和慢跑开始。当生理上和心理上逐渐开始适应并出现体质由弱变强的良好转机时,老年人锻炼的积极性就会倍增。在奠定基础上可再 学些新难项目,诸如小球活动、游泳、各式太极拳或各种类型的保健气功等。

  运动禁忌——老年人选练的运动项目不能和中青年人类同,由于年龄与生理特点的制约,老人需禁忌以下几种运动:

  (1)不宜进行速率项目:老年人心血管系统的功能衰退,心脏机能低下,动脉血管硬化,如若运动速度猛增,使心率过高,血压剧增,容易出现意外的运动猝死。

  (2)不宜进行对抗性强烈的运动项目:老年人平衡觉较差,反应迟钝,自我保护意识能力薄弱,骨骼脆化,韧带弹性降低,不能参加篮球、足球、手球等碰撞运动项目。

  (3)不宜进行转变体位过多的运动项目:如竞技体操等。这类项目中,前俯、后仰、低头弯腰的动作多,容易发生运动意外事故。

  (4)不宜进行负重的运动项目:如集体拔河活动或举重练习等,这些项目都伴有憋气和肌肉的高度紧张,易引起晕眩或昏倒等不良后果。

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